Schede Gratuite

allenamento full body 20 minuti a casa senza attrezzi

allenamento full body con attrezzi 1h

Riscaldamento – 10 minuti

2 min corsa sul posto / salto con la corda 1 min jumping jacks 1 min skip alto (ginocchia al petto) 3×30 sec circonduzioni braccia avanti/indietro 2×30 sec plank leggero 1 min squat a corpo libero lento

Circuito Full Body – 40 minuti

Esegui 3 giri completi. Recupero tra un esercizio e l’altro: 30-45 sec; tra i giri: 2 min.

Parte A – Gambe & Glutei

Squat a corpo libero o con manubri – 15 ripetizioni Affondi alternati – 12 per gamba Ponte glutei da terra – 15 ripetizioni

Parte B – Petto & Spalle

Push-up classici o sulle ginocchia – 12-15 ripetizioni Shoulder press con manubri o bottiglie d’acqua – 12 ripetizioni Plank to shoulder tap – 10 per lato

Parte C – Schiena & Core

Rematore con manubrio o elastico – 12 per lato Superman (per la schiena bassa) – 12-15 ripetizioni Plank frontale – 45 sec Russian twist – 20 (10 per lato)

Defaticamento & Stretching – 10 minuti

1-2 min camminata lenta Stretch gambe: quadricipiti, polpacci, femorali – 30 sec ciascuno Stretch braccia e spalle – 30 sec ciascuno Stretch schiena: cobra + allungamento gatto/mucca – 1 min Respirazione profonda e rilassamento finale – 2 min